التغدية الصحية

Les 10 aliments qui rendent intelligent !

Pour être au top, notre cerveau a besoin d'être bien alimenté ! Fabrication des neurones, transmission de l'influx nerveux, multiplication des synapses... Il existe des aliments qui sont capable de booster nos performances intellectuelles. Découvrez les alliés à mettre au menu pour devenir le futur prix Nobel !

Bien qu'il ne représente que 2 % du poids total du corps, le cerveau n'en demeure pas moins un organe très gourmand et son appétit est dix fois plus grand que celui des autres organes. Pour fonctionner, il utilise à lui seul pas moins de 20 % de l'apport calorique de la journée. Outre les calories, il faut surtout veiller à apporter les bons nutriments à nos neurones, par une alimentation variée et équilibrée. Certains aliments sont à mettre au menu pour être sûr d'apporter au cerveau ce dont il a besoin.
Les poissons gras (maquereau, sardine, saumon...)

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Plus de 50 % de la masse du cerveau est constituée de lipides, et plus de 70 % d'entre eux sont des acides gras appartenant à la famille des fameux oméga 3. Ces graisses sont donc capitales dans la construction et l'entretien des cellules du cerveau tout en préservant la fluidité des membranes.
Elles jouent également un rôle dans l'activité des neurones. Une carence en oméga 3 serait à l'origine de l'altération des fonctions intellectuelles et des troubles de la mémoire¹. Les poissons gras sont une des meilleures sources en oméga 3, mais si vous ne les aimez pas, pensez aux huiles de noix ou de colza, qui sont également riches.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches...)

Le cerveau est dit "gluco-dépendant", c'est-à-dire qu'il n'utilise que du sucre pour fonctionner. Il en consomme plus de 5 g à l'heure, mais ne sait pas le stocker. Son approvisionnement doit donc être assuré régulièrement par le système sanguin grâce à l'alimentation. On a pu prouver depuis longtemps que les performances intellectuelles, les tâches les plus difficiles ou la capacité de mémorisation dépendait du taux de glucose dans le sang².
Mais attention aux excès de sucreries et confiseries, pourtant si faciles à grignoter, car ils peuvent entraîner de si fortes variations que l'organisme réagit violemment en abaissant le sucre sanguin en dessous de sa valeur normale, ce que le cerveau ne supporte pas, entraînant fatigue et baisse de l'attention. Les sucres dits "complexes", ou du moins à Index Glycémique (IG) bas, sont alors capitaux. Les légumes secs en sont riches et leur IG est l'un des plus bas, ce qui permet réellement de régulariser le taux de glucose dans le sang et d'en approvisionner le cerveau sans créer d'hypoglycémie réactionnelle. Si vous ne les aimez pas, pensez aux céréales complètes, notamment lorsqu'elles sont cuites "al dente".
La banane

Riche en magnésium, indispensable à la transmission de l'influx nerveux, la banane est également source de vitamine B6 (une seule banane couvre pratiquement le quart de l'apport nutritionnel conseillé). Or cette vitamine est impliquée dans l'assimilation et l'utilisation du magnésium à l'intérieur des cellules, mais aussi et surtout dans le métabolisme des acides aminés et le fonctionnement de système nerveux en permettant la fabrication de certains neuromédiateurs, notamment la sérotonine et le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Ces deux molécules semblent créer un terrain favorable aux comportements prudents, réfléchis et calmes. Si vous n'aimez pas les bananes, pensez aux pruneaux ou aux fruits secs.
Le foie (de veau, de génisse, de volaille...)

Le cerveau utilise environ 20 % des besoins en oxygène de l'organisme, qui a besoin de fer pour le transporter par l'intermédiaire de l'hémoglobine. Or le foie est une des valeurs sûres de ce précieux métal. De même, le foie est une des sources les plus importantes en vitamines du groupe B. Depuis le milieu des années 80, il a bien été montré que ces vitamines, surtout la B9, la B12, la B1 et la B6, améliorent les fonctions cognitives et les résultats des tests d'intelligences³. Si vous n'aimez pas le foie, pensez au jambon, à la viande de boeuf ou à la levure diététique.
Les fruits rouges

Toutes les baies comestibles (cassis, fraises, framboises, myrtilles, groseilles, mûres...) sont de véritables mines de vitamine C (le cassis en est deux fois plus concentré que le kiwi et trois fois plus que l'orange) et en micronutriments antioxydants qui constituent leur pigment coloré (anthocyanes, polyphénols, flavonoïdes...).
Ensemble, ils luttent non seulement contre les radicaux libres qui peuvent affecter les cellules nerveuses, notamment celles du cerveau, mais ils améliorent également la circulation et renforcent les petits capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure oxygénation du cerveau. Si vous n'aimez pas ces fruits, pensez au kiwi ou à l'ail.
Les fruits de mer

Riches en vitamine B12 et en protéines (notamment en lysine précurseur de la dopamine, puissant neuromédiateur), c'est surtout la richesse en oligo-éléments des fruits de mer et crustacés (huîtres, palourdes, crevettes...) qui intéresse le bon fonctionnement du cerveau. Véritables moteurs invisibles de la forme et gardiens de notre bonne santé, les oligo-éléments sont en effet capitaux pour lutter et prévenir le stress et ses désagréments. Parmi eux, certains sont de véritables "armes thérapeutiques" car ils contribuent, entre autres, à combattre l'anxiété, les fatigues intellectuelles et les troubles de la nervosité. C'est le cas du manganèse, du cuivre, du lithium, du zinc et de l'iode que l'on retrouve dans les fruits de mer. Si vous ne les aimez pas, pensez à consommer du pain complet, des algues (ou du sel iodé) et du germe de blé.
Les oeufs

Les oeufs contiennent de la lécithine et des phospholipides entrant dans la constitution membranaire des cellules du cerveau, leur intérêt dans la nutrition de l'intellect réside surtout dans la qualité de leurs protéines. Longtemps considérées comme références par la FAO pour évaluer la qualité biologique des autres protéines alimentaires, elles sont en effet riches en acides aminés indispensables à la fabrication des principaux neurotransmetteurs.
C'est le cas de l'acétylcholine, nécessaire à l'activité de mémorisation, synthétisée à partir de la méthionine et de la sérine, ou encore de la noradrénaline qui stimule l'apprentissage et dont la fabrication dépend de la présence de tyrosine et de phénylalanine que l'on trouve encore une fois dans les protéines des oeufs. Si vous n'aimez pas les oeufs, pensez aux poissons blancs.
Le chocolat

Au temps des Aztèques, le chocolat était déjà considéré comme un médicament. Plus tard, le légendaire séducteur Casanova utilisait le chocolat comme aphrodisiaque. Avec les résultats que l'on connaît ! Depuis, l'analyse chimique de la pâte de cacao révéla en effet bien des surprises : en dehors de pouvoirs caloriques importants, la présence de molécules proches de la caféine (théobromine, théophylline) et d'amphétamines (phényléthylamine, tyramine) confère au chocolat un véritable pouvoir tonique et psychostimulant. De même, sa forte teneur en magnésium (330 mg pour 100 g) et en molécules voisines de la sérotonine (hormone "relaxante") peut expliquer un certain effet anti-stress et anti-dépresseur.
Mais ce n'est pas tout ! Les scientifiques ont par exemple démontré le rôle positif des flavonoïdes présents dans le cacao qui provoquerait une meilleure dilatation des vaisseaux⁴. Ces composés antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres et protégent ainsi l'activité du cerveau. Mais attention aux excès ! Si vous n'aimez pas le chocolat, pensez au thé (qui contient également des antioxydants) et au café léger (pour sa caféine et son rôle psychostimulant⁵), mais en tenant compte également de la tolérance de chacun et sans excès sous peine d'annuler voire d'inverser les effets.
Les épinards

La particularité de tous les légumes à feuilles est la richesse en vitamine B9 (ou folates) qui certes participe à l'élaboration du tissu nerveux pour le foetus et au renouvellement des cellules sanguines, mais dont un des signes de carence est également une baisse de la vigilance et de la mémoire3. Ce phénomène, observé chez des personnes âgées carencées en folates, s'explique probablement par le fait que la vitamine B9 augmente ou entretient les dendrites (arborisation des neurones). Si vous n'aimez pas les épinards, pensez au cresson, à la mâche, à la laitue, aux brocolis ou aux différentes fines herbes. Parmi elles, le romarin est intéressant : certains flavonoïdes (notamment l'apigénine) contenus dans cet aromate posséderaient des propriétés stimulantes pour la concentration et la mémoire en favorisant la circulation sanguine au niveau cérébral.
L'avocat

La richesse de l'avocat en vitamine E est exceptionnelle. Or cette vitamine constitue un des plus puissants anti-oxydants et protége notamment les tissus graisseux du cerveau du vieillissement. Si vous n'aimez pas l'avocat, pensez aux fruits oléagineux (noix, noisettes....).
Et n'oubliez pas, pour devenir un véritable athlète du cerveau, il faut aussi bien entraîner cet organe avec des exercices appropriés (sports cérébraux, jeux de mémorisation...). Et il ne faut pas négliger le repos (le sommeil est capital pour sa régénération...). En suivant ces conseils, vous ne décrocherez peut-être pas de prix Nobel, mais vous aurez un cerveau au top !
Damien Galtier - Le 25 septembre 2008